Пандемия и алкоголь. Советы нарколога.

Сегодня в условиях развития пандемии,  ограничения социальных контактов и роста напряженности в обществе актуальным становится злоупотреблении спиртными напитками. Алкоголь во все времена воспринимался как универсальный психорелаксирующий фактор. Давайте попробуем разобраться так ли это.

1. Зона риска

Проблемы с алкоголем могут возникнуть у каждого человека. Алкоголь вызывает привлекательные эффекты  и устраняет неприятные ощущения, поэтому однажды любой человек может пристраститься к нему, особенно если есть психологические проблемы (тревога, страхи, депрессия),  социальные трудности (развод, потеря работы, изоляция и т. д.), генетическая подверженность (кто-то из близких родственников имел проблемы с алкоголем). Играет свою роль и доступность алкоголя и социальное его одобрение, особенно авторитетными  (близкими) людьми.

2. Пить или не пить – вот в чем вопрос?

Вред даже умеренного употребления превышает возможную пользу, которая к тому же может быть достигнута более безопасными способами вроде физической активности, улучшения питания или отказа от курения. Так, Международное агенство по изучению рака относит этанол в спиртных напитках к доказанным канцерогенам, способным вызывать рак у человека. Он увеличивает риск развития рака груди, желудочно-кишечного тракта (в среднем на 40 % по сравнению с непьющими людьми).  Алкоголь  - причина каждой 10 смерти людей от 15 до  50 лет. Этанол оказывают токсическое воздействие на сердечную мышцу, активизируют симпатоадреналовую систему, вызывая тем самым выброс катехоламинов, приводящий к спазму коронарных сосудов, нарушению ритма сердечных сокращений, остановке сердца. Даже низкие дозы алкоголя активируют нейромедиаторы (посредники в нервной системе) в определенных областях мозга и возникает успокоение, чувство эйфории, что служит основой формирования пристрастия.  Если же употреблять алкоголь не постоянно, а  на вечеринках в больших дозах? В данном случае  притупляются ощущения и эмоции, нарушаются равновесие, четкость речи и самоконтроль, что может привести к травмам и другим нежелательным последствиям, например заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

3. Поможет ли алкоголь при ковиде?

Скорее, наоборот - вероятность заболеть увеличится. Спирт (в концентрации не менее 60%) может быть эффективно использован для дезинфекции кожных покровов, но он не обладает дезинфицирующим действием при употреблении внутрь. Употребление алкоголя ослабляет иммунную систему и негативно сказывается на соблюдении человеком мер предосторожности во время эпидемии, тем самым существенно увеличивая риск заражения. 

4. А есть ли зависимость у меня?

Ответить на этот вопрос может только врач нарколог после обследования. Но предварительно оценить ситуацию можете вы сами, пройдя опросник AUDIT. Все так сложно, потому что точного объема употребляемого алкоголя, который указывает на алкогольную зависимость, не существует — зависимость определяется и другими факторами. Если вы мужчина и набрали восемь баллов и больше или если вы женщина и набрали семь баллов и больше, это значит, что употребление алкоголя ощутимо вредит вам и может привести к алкогольной зависимости или другим негативным последствиям для здоровья. Если вы набрали 16 баллов или больше, то у вас, вероятно, алкогольная зависимость. А если 20 баллов — крайне вероятно. 

Признаки зависимости:

• сильное, труднопреодолимое желание употребить алкоголь, на поиски которого человек тратит много сил и энергии;
• сложно контролировать процесс и выпить столько, сколько было запланировано;
• становится хуже, если  не выпивать;
• приходится пить больше, чтобы достигнуть прежнего эффекта;
• ради алкоголя он пренебрегает другими сферами жизни;
• употребляет алкоголь, несмотря на то, что это очевидно приносит вред.

Достаточно 3 признаков из вышеперечисленного, чтобы бить тревогу!

5. Если зависимость есть - обратесь за помощью!

Справиться с помощью одной силы воли - невероятно трудно. Лучше проконсультироваться со специалистами (наркологи, психологи, психотерапевты). Самым эффективным будет сочетание в помощи лекарственных средств и психологических методик. Что же это за методики:

• психотерапия — когнитивно-поведенческая и мотивационное консультирование;
• группы взаимопомощи — «Анонимные Алкоголики»,  SMART Recovery (их нет в России, но, вероятно, скоро будут, а при знании английского языка можно присоединиться уже сейчас) и российский онлайн-сервис Sober One.
• Из доступных в России лекарств облегчить отказ от употребления спиртного могут налтрексон, дисульфирам, карбамазепин(топирамат,габапентин), бензодиазепины и некоторые антидепрессанты (лекарства назначает только врач!!!).

Если это зависимость, скорее всего, придется отказаться от употребления алкоголя совсем. В крайнем случае можно попробовать хотя бы снизить количество выпиваемого алкоголя.

6. В любом случае, не стоит пить много - Всемирная организация здравоохранения считает, что  12 граммов чистого спирта в день не больше пяти дней в неделю — практика, которая связана с малым вредом для здоровья и может быть рекомендована, если человек не хочет отказываться от алкоголя совсем (хотя определенно не нужно начинать употреблять алкоголь, если вы его не употребляли ранее, тем более с целью улучшить здоровье). Для некоторых людей эти дозы могут быть ниже из-за индивидуальных особенностей — это стоит обсудить с врачом. Умеренное употребление алкоголя можно сравнить с занятием опасным видом спорта. Многие готовы рискнуть здоровьем ради ощущений и социальной функции алкоголя. Это право каждого, но важно быть информированным о риске. И важно убедиться, что вы не относитесь к тем, кому алкоголь определенно противопоказан: например, если в вашей семье было несколько человек с серьезной алкогольной зависимостью или у вас панкреатит.

7.Не можете снизить дозу самостоятельно?

Хорошо бы обратиться к психологу или психотерапевту. Это можно сделать удаленно. Эффективны будут даже от  краткосрочного поддерживающего вмешательства, то есть от одной до пяти бесед со специалистом. Общая продолжительность таких бесед - около часа и может включать обсуждение вреда чрезмерного употребления, советы по сокращению употребления и составление плана сокращения потребления.

8. Если нет возможности связаться со специалистом, подумайте сами, чем лично вам мешает алкоголь?

Сначала нужно понять, зачем вообще сокращать (прекращать) употребление алкоголя. Для этого необходимо определить свои ценности и цели. Ценности — это наши приоритеты. То, что для нас важно в этой жизни. Они не нуждаются в обосновании. Мы в них просто верим. У каждого они свои. Они не бывают правильными или неправильными. Для кого-то это семья, богатство и удовольствия. Для кого-то — слава, здоровье и политический активизм.  

Затем нужно подумать, как чрезмерное употребление алкоголя соотносится с вашими ценностями. Обычно оно им мешает и противоречит. 

Дальше нужно определиться с целями в соответствии с ценностями. Цели должны быть по возможности конкретными, реалистичными, достижимыми и актуальными. Например, накопить 100 тысяч рублей за полгода или посмотреть все фильмы Тарковского за месяц.

После этого нужно продумать шаги к достижению цели, предусмотреть, что нам может помочь, а что помешает (алкоголь наверняка будет в списке). И начать действовать с маленького шага в этом направлении. Также полезно записать плюсы и минусы воздержания и употребления в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

9. Хорошая идея  — убрать бутылки из дома!

Сами бутылки не служат причиной чрезмерного употребления, но они могут способствовать ему. Сначала нужно составить список таких провокаторов: бутылка в холодильнике, скука, ссора с партнером, усталость и т. д. Нужно подумать, как устранить или минимизировать их: убрать бутылки подальше, придумать любые отвлекающие и альтернативные занятия в случае скуки, усталости. Например, посмотреть сериал, выпить чай или отжаться. Это может быть все, что угодно, что вам поможет отвлечься. Cо временем можно будет попробовать осторожно сталкиваться с такими провоцирующими факторами в воображении и реальной жизни, не поддаваясь им.

Если же вы продолжаете пить, то придерживайтесь норм низкого риска, заранее просчитав допустимое количество алкоголя, пейте медленно, чередуйте алкогольный напиток с безалкогольным и едой, но не соленой, чтобы не усиливать жажду. Заручитесь поддержкой близких, постепенно уменьшайте дозы и частоту употребления, используйте напитки с более низким содержанием алкоголя и пейте из меньших по объему бутылок и посуды.

10. Не ставьте знак равенства между желанием выпить и необходимостью это сделать!

Нужно научиться принимать желание. На самом деле проблема не в желании как таковом, а в нашем отношении к желанию. Все люди периодически испытывают сильное желание что-либо сделать, но не всегда действуют под влиянием всех своих желаний. Проблема нездорового употребления только в том, что мы иногда относимся к нашему желанию иррационально: «Я хочу, а значит, мне надо употребить несмотря ни на что. Ведь мне так скучно одному на самоизоляции. Я не смогу терпеть дискомфорт от воздержания и эту скуку. Это будет просто ужасно. Чтобы я мог воздержаться, я должен сначала перестать хотеть выпить».

Такое желание действительно трудно преодолеть. Такие идеи лишают нас свободы отказаться от желания или управлять им. Чтобы изменить это отношение, необходимо оспорить эти идеи, объясняя себе, что: «Конечно, очень скучно. Конечно, очень хочется выпить. Но из-за того, что мне скучно и хочется, необязательно нужно употребить. Я и многие люди могут не действовать под влиянием желаний. Это просто желание и возможность, а не необходимость выпить. Я могу и потерпеть. Желание рано или поздно пройдет или уменьшится. Оно неизбежно в каком-то смысле. Хотя и будет со временем беспокоить реже. Я не умру, если не удовлетворю его. И эти скука и дискомфорт явно не самое плохое, что могло бы быть со мной». Это нужно делать регулярно, задавая вопросы себе и используя разнообразные аргументы устно и письменно, до тех пор пока рациональное мышление не станет автоматическим.

11. Наблюдайте за своими желаниями!

Иррациональные идеи не всегда легко поддаются изменениям. Возможно, потребуется больше усилий или времени, чтобы приобрести необходимый навык. Можно также использовать осознанное наблюдение за своим желанием, эмоциями и мыслями. Для этого попробуйте не вовлекаться в них, наблюдая за ними как бы со стороны или описывая их, но не предпринимая никаких действий. Это элементы осознанности («майндфулнес»). 

Нужно тренироваться на разных внешних и внутренних объектах (окружающих предметах, дыхании, еде, ощущениях, мыслях, эмоциях), безоценочно наблюдая, описывая и погружаясь в переживание, не предпринимая активных действий. Важно помнить, что целью этих практик не является расслабление и избавление от мыслей — они помогут не поддаться иррациональным убеждениям о желании, даже очень сильным.

12. Алкоголь помогает снять злобу, тревогу и подавленность? Альтернатива — принимать свои эмоции и менять свои убеждения!

От негативных эмоций можно попробовать и отвлечься (например, с помощью холодного душа, глубокого дыхания или музыки). Но в долгосрочной перспективе лучше научиться принимать эти эмоции, наблюдая за ними и используя навыки осознанности. Это поможет не вовлекаться в них и борьбу с ними и тем самым не усугублять негативные переживания.

Постарайтесь выяснить, из-за каких иррациональных убеждений у вас возникают нездоровые (мешающие) эмоции. Скорее всего, вы обнаружите требовательное ожидание («Так не должно быть»), принижение («Я, люди или мир плохие»), катастрофизацию («Ужасно! Кошмарно! Что может быть хуже!»), непереносимость фрустрации («Нет, ну это невозможно больше терпеть»).

Например: «Ну почему в XXI веке мы не можем справиться с каким-то вирусом, так не должно быть! Человечество никуда не годится. Я ничтожество, раз не могу на это повлиять. Кошмар какой-то творится. Не могу больше это терпеть». Нужно изменить их на рациональные идеи: «Мне не нравится то, что происходит (предпочтение), но это не значит, что этого быть не должно. Все мы несовершенны и ошибаемся или не знаем, что делать (принятие). Это нормально. Происходящее, конечно, очень плохо, но не является максимально ужасным (антикатастрофизация). Я могу пережить все это, хотя это и очень сложно. Я буду стараться делать то, что от меня зависит, чтобы изменить ситуацию к лучшему, а если не смогу изменить, то буду  адаптироваться к ней».

Такие убеждения приводят к здоровым негативным эмоциям: недовольству, грусти и обеспокоенности. Они помогут пережить трудности и справиться с проблемами.

13. Решение реальных проблем без алкоголя.

Когда вы начнете снижать количество употребляемого алкоголя и справляться с нездоровыми эмоциями, то, возможно, обнаружите практические проблемы, решение которых вы ранее игнорировали. Может быть, это трудности в общении с партнером или недостаток денег. Вместо того, чтобы впадать в нездоровые эмоции по этому поводу и начать злоупотреблять алкоголем, вы захотите решить проблемы.

И тогда вам поможет навык решения проблем: сначала определите проблему конкретно («ссоры с партнером каждый день»). Затем устройте мозговой штурм и накидайте разных, любых способов решения проблемы, которые приходят в голову («обратиться к парному психологу», «прочитать книгу о ссорах» и т. д.). Сначала не оценивайте. Когда закончите, то оцените каждый вариант с точки зрения реалистичности и эффективности. Выберите один способ, составьте план его реализации и приступите к его выполнению.

14. Планируйте свое время. Планируйте все время. Планируйте каждый час!

Нужно составить расписание приятных и полезных занятий. Как раз в режиме ограничений это крайне необходимо, так как скука, нездоровое питание и бездеятельность могут способствовать употреблению алкоголя. Нужно расписать каждый час на неделе, обязательно уделив время сну, регулярному питанию, физической активности, общению. Важно включить занятия, которые приближают к вашим целям, и просто приятные дела. 

15. Не корите  себя за неудачи и срывы – все не так страшно!

Не всегда получается сделать все идеально, но можно постепенно шаг за шагом совершенствоваться в новых привычках и навыках.  Иногда ошибаясь, срываясь, пробуя разные способы и  различные варианты.

После срыва вы можете думать, что это конец, вы потеряете работу и разорвете отношения с близкими, а ваша жизнь непременно закончится алкогольным отравлением. Главное здесь — не останавливаться, анализировать причины неудач (например, какие мысли помешали мне придерживаться расписания?), исправлять их и снова пробовать, постепенно, пусть и с откатами, заменяя прежнее поведение новым!

Материал из открытых источников подготовил врач психиатр-нарколог Мишагин М.В.